Voeding en de overgang, deel 1
De overgang is een natuurlijk proces dat veel vrouwen tussen de ca 45 en 55 jaar doormaken. Hoewel het een normaal onderdeel van het leven is, kunnen de klachten die ermee gepaard gaan, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen, behoorlijk vervelend zijn. Een gezonde voeding kan een belangrijke rol spelen bij het verlichten van deze klachten. Hier zijn enkele tips voor het aanpassen van het voedingspatroon en vijf heerlijke, gezonde recepten (zonder vlees). Op internet kun je ontzettend veel recepten vinden om heerlijke en gezonde maaltijden te maken.
Geschikte Voeding
- Fyto-oestrogenen: Deze plantenstoffen, die te vinden zijn in onder andere soja, lijnzaad en volkoren granen, kunnen helpen de hormoonbalans te ondersteunen.
- Omega-3-vetzuren: Deze zijn te vinden in vette vis, walnoten en lijnzaad. Deze vetzuren ondersteunen het immuunsysteem en kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van een gezonde hersenfunctie.
- Volkorenproducten: Volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout zijn rijk aan vezels die belangrijk zijn voor de spijsvertering en kunnen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
- Fruit en Groenten: Rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, kunnen deze voedingsmiddelen het immuunsysteem versterken en bijdragen aan een algemeen gevoel van welzijn.
- Hydratatie: Voldoende vochtinname is cruciaal. Drink genoeg water en overweeg kruidentheeën, die o.a. Salie en Kamille bevatten. Kamille heeft een ontspannende en ontstekingsremmende werking en Salie vermindert hitte in het lichaam waardoor opvliegers kunnen verminderen.
Gezonde recepten zonder vlees (voor 2 personen)
1. Soja - Groente wokgerecht
Ingrediënten:
- 200 g stevige tofu, in blokjes, met keukenpapier drooggedept
- 1 rode paprika, in reepjes
- 1 courgette, in plakjes of blokjes
- 100 g broccoli, in roosjes
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel sesamolie
- 1 eetlepel sesamzaad
Bereiding:
- Verhit de sesamolie in een pan en voeg de Tofu toe. Bak deze goudbruin.
- Voeg knoflook, paprika, courgette en broccoli toe en roerbak 5-7 minuten.
- Voeg de sojasaus toe en bak nog 2 minuten. Serveer met sesamzaad en volkorenrijst.
2. Havermout met Amandelmelk en Bessen (ontbijt of lunch)
Ingrediënten:
- 50 g havermout
- 250 ml amandelmelk
- 1 handje gemengde of blauwe bessen (vers of diepvries)
- 1 eetlepel chiazaad
- Een snufje kaneel
- Honing of ahornsiroop naar smaak
Bereiding:
- Kook de havermout in de amandelmelk op laag vuur tot het romig is.
- Meng de bessen, chiazaad, kaneel en zoetstof door de havermout.
- Laat het nog een paar minuten staan voordat je het serveert.
3. Quinoa Salade met Avocado en Linzen
Ingrediënten:
- 150 g quinoa
- 1 blik linzen (uitgelekt en afgespoeld)
- 1 avocado, in blokjes
- 1 komkommer, in blokjes
- 1 rode ui, fijngesneden
- Sap van 1 citroen
- Olijfolie, peper en zout
Bereiding:
- Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking en laat afkoelen.
- Meng in een grote schaal de quinoa, linzen, avocado, komkommer en rode ui.
- Besprenkel met citroensap, olijfolie, peper en zout. Goed mengen en serveer.
4. Kikkererwten Curry
Ingrediënten:
- 1 blik of glas kikkererwten (uitgelekt)
- 1 pak kokosmelk
- 2 uien, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 eetlepel currypasta
- 400 g spinazie
- 1 eetlepel plantaardige olie
Bereiding:
- Verhit de olie in een pan en fruit de ui en knoflook tot deze zacht zijn.
- Voeg de currypasta toe en bak nog eens 2 minuten.
- Voeg de kokosmelk en kikkererwten toe. Laat het 10 minuten sudderen.
- Voeg de spinazie toe en kook tot deze geslonken is. Serveer met rijst of naan.
5. Bananenbrood met walnoten
Ingrediënten:
- 3 rijpe bananen
- 150 g volkorenmeel
- 50 g havermout
- 50 g walnoten, grofgehakt
- 75 g honing of ahornsiroop
- 1 theelepel bakpoeder
- Een snufje zout
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 175°C en vet een cakevorm in.
- Prak de bananen en meng met honing. Voeg het volkorenmeel, havermout, bakpoeder en zout toe.
- Meng goed en voeg de walnoten toe.
- Stort het mengsel in de cakevorm, druk goed aan met een lepel en bak 40-45 minuten. Laat afkoelen voordat je het snijdt.